HYDRATATION & SODIUM
07/04/2025
Tes apports hydriques pendant l’effort sont-ils suffisants ?
Tu connais la méthode de la double pesée ? C’est un moyen efficace pour quantifier exactement tes besoins en hydratation et ajuster ta consommation pendant l’effort.
Elle consiste à te peser juste avant l'effort (avec la vessie vide) et immédiatement après l’effort, dans les mêmes conditions : sec, en sous-vêtements et sans avoir vidé ta vessie après l’exercice.
La différence de poids correspond principalement à la quantité de liquide perdue par la transpiration soit :
PESÉE AVANT L'EFFORT - PESÉE APRÈS L'EFFORT = MASSE PERDUE
Par exemple, pour un effort d’une heure :
-
Avant l’effort : 75 kg
-
Après l’effort : 74,4 kg
Soit une perte de 600 g → tu devras donc boire 600 ml/heure pour compenser tes pertes.
N.B : Il est recommandé de répéter la pesée 3 fois dans les mêmes conditions, puis de faire la moyenne des résultats. Cela te permettra de te rapprocher au plus près de la réalité de tes pertes hydriques.
Quel est l’objectif de cette pesée ?
Ne pas perdre plus de 2 % de son poids corporel.
De nombreuses études montrent qu'une perte de liquide supérieure à 2 % de ton poids corporel peut réduire la capacité de performance, affectant ton efficacité et ton endurance.
Et le sodium dans tout ça ?
Le sodium est un électrolyte essentiel qui aide à réguler l’équilibre des fluides dans et autour des cellules. Il joue un rôle clé dans le maintien de l’hydratation des sportifs, en prévenant les symptômes liés à la déshydratation.
En raison de son effet stimulant sur l'absorption de l'eau dans l'intestin, l'addition de sodium à une boisson contenant des glucides est généralement justifiée.
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