Les apports en glucides : réserve énergétique pour le sportif

Le sport d’endurance entraîne une dépense énergétique importante, avec une forte utilisation du glycogène – notre carburant principal pendant l'entraînement.

Le glycogène qu'est ce que c'est ?

Le glycogène est une forme de réserve d'énergie. Il est composé de plusieurs molécules de glucose stocké majoritairement dans nos muscles ( environ 400g) et dans notre foie (100g).

Pendant l'effort, ce glycogène va être déstocké et transformé en glucose pour te donner de l'énergie lors de ta course et permettre la contraction musculaire.

Il est donc essentiel d'en consommer suffisamment au quotidien mais aussi dans des quantités adaptée pendant l'effort pour t'éviter la fatigue prématurée.

Voici un tableau pour t'aider à ajuster tes apports au quotidien en fonction de ta pratique sportive : 

Et pendant l'effort ? 

Le rinçage de bouche c'est quoi ?
Pour les efforts de moins d’une heure, un simple rinçage de bouche avec une boisson sucrée peut suffire. Même sans l’avaler, le goût du sucre active des récepteurs dans la bouche qui envoient un signal au cerveau.
Résultat : un petit coup de boost mental et une amélioration de la performance, sans solliciter la digestion.

ATTENTION: au-delà de 60 g de glucides par heure, il est intéressant de combiner différentes sources, comme 60 g de glucose + 30 g de fructose.
En effet, le corps ne peut absorber qu’environ 60 g de glucose par heure via un seul transporteur intestinal. Ajouter du fructose, qui utilise un autre transporteur, permet d’augmenter la quantité absorbée tout en réduisant les risques de troubles digestifs.

Et après ?

Après l’effort, il est important de resynthétiser le glycogène en apportant des sources de glucides à index glycémique élevé. Cela permet une assimilation rapide des glucides, afin de reconstituer les réserves de glycogène dans les muscles et le foie au plus près de la période de récupération.

En conclusion, une bonne gestion des glucides au quotidien, pendant et tout de suite après l’effort est essentielle pour optimiser la performance et la récupération. N'hésite pas à passer au magasin si tu as besoin de plus de conseils !!